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수많은 다이어트 방식 중 극단적이라고 오해를 많이 받는
단식에 대해 이야기해보고자 합니다.
많은 사람들이 단식이라고 하면 극단적이라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 단식만큼 다이어트에 효과적인 것도 없습니다.
특히 운동이 없으려면요.
수 많은 사람들이 단식을 하면서 체중감량효과를 보았고 자신의 몸으로 증명했습니다.
이미 단식은 다이어트를 넘어 건강에 이롭다는 견해가 많아지고 있으며
이를 뒷받침하는 근거들을 우리는 쉽게 접할 수 있습니다.
이번 글에서는 단식에 대한 오해를 다루며 건강상 이점이 무엇인지,
그리고 단식 이후의 운동 없이 감량을 지속할 수 있는 방법에는
어떤 것들이 있는지 안내드리고자 합니다.
단식을 하는 기간
단식이 익숙치 않으신 분들은 스스로의 건강상태와 목적을 고려해서
최소 12시간에서 24시간을 단식해 보시는 것으로 시작해보세요.
단식의 효과를 이야기할 때에 가장 일반적인 단식은 72시간(3일) 단식입니다.
단식이 처음이다 하시는 분들은 공복시간을 늘리는 것으로 적응해본다 생각하시고
12시간 정도로 시작해보시는 것을 추천합니다.
단식이 익숙하신 분들은 7일 정도가 단식의 효과를 잘 볼 수 있는 적당한 기간입니다.
단식동안 몸에서 일어나는 과정
우리의 몸은 주요 에너지원인 탄수화물로 일상을 살 에너지를 전환해서 일상을 살게 해 주는데
단식을 하게 되면 기존에 들어오던 에너지인 탄수화물이 없으니
제일 먼저는 수분이 빠지며
그 이후로는 근육에 저장된 글리코겐을 에너지로 전환하여 사용합니다.
우리가 흔히 알고 있는 근손실이 바로 이 과정에서 일어나게 됩니다.
하지만 단식을 하게 되면 성장 호르몬이 많이 분비되게 되는데,
성장호르몬은 근육을 성장하게 하고 대사량을 올리는 등
체지방이 연소되는 데에 도움을 주게 됩니다.
단식 후 48시간이 지나서 나오는 성장 호르몬은 기존의 5~6배이므로
근손실에 대한 염려는 크게 하지 않으셔도 됩니다.
처음에 몸에 수분이 빠지게 되어도 겉으로는 살이 빠진 것처럼 보이게 되지만
실제 체지방이 줄어든 것이 아닌
단지 수분이 일시적으로 빠졌기 때문에 나타나는 현상입니다.
단식을 지속하면 수분이 빠지는 단계를 지나 글리코겐을 일정기간 소모하다가
우리 몸은 드디어 마지막 보루로 저장된 지방을 스스로 꺼내 사용할 수 있도록 해줍니다. (!!!)
우리 몸이 지방을 꺼내 쓸 때에는
지방을 연소했을때의 부산물인 케톤이 혈액을 돌며 호흡과 소변으로 배출되게 되는데
케톤이 나온다 하여 이 때의 상태를 케토시스 상태라고 합니다.
몸이 더 이상 탄수화물을 에너지원으로 삼지 않고
체내에 있는 지방을 스스로 전환하여 에너지로 삼기에
단식을 오래 했으나 더 이상 배고프지 않고
이상하게도 오히려 활력이 도는 신기한(?) 경험을 하실 수 있게 됩니다.
단식이 주는 건강상 이점
1) 몸 속의 세포가 스스로의 잡아먹으며 자가치유하는 과정인 오토파지가 일어납니다.
이 과정에서 암을 유발하는 부분이나 건강에 유해한 세포의 성분,
노후하고 필요 없어진 부분들을 스스로 먹어치우며
그로 인해 나온 단백질을 영양분으로 삼게됩니다.
이 오토파지로 인해 세포가 건강해지며
종양까지도 억제할 수 있는 요인으로 작용할 수 있다는 연구도 있기에
단식을 잘 활용하면 면역력이 높아지는 효과도 기대할 수 있습니다.
다이어트에 오토파지를 활용하려는 경우엔
최소 12시간에서 24시간 단식하시는 것이 효과적입니다.
2) 또 과도하게 일하던 장기가 휴식할 수 있게 되며 독소 제거가 용이해져
장기 본연의 기능에 더욱 집중할 수 있게 됩니다.
3) 잦은 다이어트의 반복과 실패는 기초대사량이 낮아지게 되고
특히 인슐린 저항성을 야기하게 됩니다.
이 인슐린 저항성은 호르몬의 문제라 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 악순환이 계속되게 됩니다.
단식한 지 54시간째에는 체내의 인슐린 수치가 가장 낮아지게 됩니다.
호르몬이 민감하게 반응하면서 점차 체질이 변하게 됩니다.
단식의 유의사항
단식중에 수분과 필수 영양소나 미네랄을 잘 챙기시는 것이 좋습니다.
그리고 무리한 운동은 금하세요.
당뇨등의 질병이 있으신 분들은 케톤수치에 예민할 수 있고
케톤산증이나 혈당이 건강에 영향을 주시는 분들일 수 있기에
단식가능여부를 꼭 의사와 상의하시길 바랍니다.
1)수분 챙기기
단식 초반에 수분이 쉽게 고갈되기도 하고
체내의 수분은 몸의 모든 대사에 관여하는 중요한 요소이기 때문에
수분을 잘 챙겨주시는 것이 매우 중요합니다.
2) 기존에 식사로 섭취하던 영양소가 몸에 들어오지 않기 때문에
별도로 영양제를 병행하여 진행하시면 보다 더 쉽게 단식에 집중하실 수 있습니다.
3) 장기간의 단식을 하시는 경우에는
장기가 다시 소화에 집중할 수 있도록 보식을 꼭 신경쓰세요.
초반엔 적은 양의 균형있는 식단으로 시작하셔서
소화 등 몸의 반응을 보면서 점진적으로 식사를 늘리시는 방향으로 진행하시길 추천합니다.
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케토시스 상태를 유지하려면 계속 단식을 해야할까?
이런 의문이 생길 수도 있을텐데요.
단식은 지속적으로 하기엔 영양 문제나 소화 장기의 오랜 휴식 등으로
몸에 큰 무리가 따르는 것이 사실입니다.
장기적으로 한다고 해서 매일 영양제만 먹고 살 수는 없으니까요.
따라서 단기간에만 적용하시고 오랜기간은 지양해주세요.
단식의 효과인 케토시스 상태를 유지하기 위한 방법으로는 단식만 있는것이 아닙니다.
당이 고갈된 상태에서 지방의 섭취를 늘리게 되면 간에서 아세틸 CoA라는 물질을 생성하는데
이 물질은 케톤체를 생산하는데 쓰이고 혈액을 통해서 다른 세포로 보내지게 됩니다.
그렇기에 탄수화물 섭취를 제한하는 식단을 했을때와
운동을 지속했을 때에도 케톤은 나오게 됩니다
체중감량을 위해 추천드리는 방향
1) 단식은 이벤트성으로만 진행해주시면서
(주 1회 또는 한 달에 한 번 또는 일 년에 몇 회 이런식으로
개인에게 맞추어 단식의 빈도를 조절하세요.)
2) 일상에서는 탄수화물은 적게, 건강한 지방은 많은 키토제닉 식단으로
당질을 제한하는 식사를 하신다면 감량이 지속되는데에 큰 도움이 됩니다.
요약
*탄수화물의 고갈은 우리의 몸이 채네에 있는 지방을 스스로 분해하며 케톤생성이 됩니다.
*체중감량이 목적이라면 단식은 72시간 단식으로 진행하시는 것이 가장 효과가 커요.
*수분과 영양제를 잘 챙기시고 무리한 운동은 삼가세요.
* 너무 장기간의 단식은 오히려 건강을 해치게 되므로 유의하시기 바랍니다.
*단식이 끝나면 보식을 철저히 하셔서 서서히 일상으로 돌아오셔야 합니다.
*단식 이후에 당질(탄수화물)을 제한하는 식사를 하는 것은
케토시스 상태를 지속하는 데에 효과적입니다.
*당뇨 등 질병이 있는 분들의 경우는 단식이 건강상 무리가 될 수 있으므로
단식가능여부를 꼭 전문의와 상의하여 진행하시길 바랍니다.
이 글이 여러분의 건강을 유지하시는데 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다.